ケトン体に切り替えるために守るべき６個のルール～ドイツで始めるケトジェニック～
いつもブログを読んでくださっている方本当にありがとうございます。
今日はケトジェニックを実際に始める際に気をつけたこと。
ケトン体に変えるために必ず守るべきことを紹介します。
食事の摂取量には、体組成などに個人差がありますので、絶対的な数字ではありません。
ケトン体にシフトチェンジするために守るべき６のルール
良質な油の摂取
ケトジェニックで欠かせないのが、良質な油の摂取です。
体重の約３倍、摂取総カロリーの６０～７０％が脂質になるようにしていきます。
始めてみて、こんなにも？と思うくらい油の摂取を頑張りました。
具体的にどうやって脂質を取るかというと、私たちは次のものから脂質をとりました。
- ＭＣＴオイル
愛知県岩倉市にある、ひじり治療院の先生に食事指導をしていただいています。
その方からお勧めしてもらったＭＣＴオイルがこちらです。
ひじり治療には置いてありますが、スーパーには売っておらず、インターネット販売のみになります。
私も、楽天で３本セット（３週間かからずなくなっちゃいました）を購入しました。
そのほかにもＭＣＴオイルを試してましたが、私には、カプレオがダントツ良かったです。
こちらのＭＣＴオイルはケトン体にすばやく切り替えるお手伝いをしてくれる優れたものです。
もし、ＭＣＴオイルをお探しの方がいましたら、こちらからどうぞ。
ただし、ＭＣＴオイルはお腹をくだしやすいのでくれぐれもお気をつけくださいね（笑）
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- ココナッツオイル
ＡＬＮＡＴＵＲＡ（ドイツのオーガニックスーパー）で購入しました。
たっぷり５００ｇ入って約１２€でした。
- オリーブオイル
オーガニックのエクストラヴァージンオリーブオイルを購入しています。
- アマニ油
これも、ＡＬＮＡＴＵＲＡで購入した亜麻油で、長友選手も使用していたものです。
こちらは、４．９９€で私の個人的なお勧めあまに油です。
どこのスーパーでも安値で購入できます。
ちなみに、あまにはドイツ語でＬＥＩＮです。
沢山の週類を試してみましたが、ある程度しっかりしたものの方が、
味の癖もなく飲みやすいです。
また、ものによってオメガ３脂肪酸の含有量なども異なります。
- グラスフェットバター
黄色のパッケージと、銀色のパッケージのものもありますが、
糖質の量が異なります。
一番糖質量が少ないゴールドのものを購入しています。
- アボガド
- ピーナッツ類
油の中でもオメガ３脂肪酸が豊富に含まれるものを意識して摂取しました。
一口に油といっても、種類が豊富で、油の中には熱に弱く、調理には向かないものや、とってはいけない油もあります。
油選びはかなり慎重に良く調べてから購入することをお勧めします。
ドイツでは、魚は効果で中々手がつけられなかったので、あまり食事から脂質が取れない日にはサプリメントで摂取したこともありました。
ですが、基本的には食事で取れるようにしました。
糖質制限
ケトン体にすばやく切り替えるためには、糖質をなるべく０に近づけていくことが大切です。
具体的な数字で表すと目標は【３週間の糖質摂取量：５０ｇ以内】
これは、かなりきついです。
例えば、野菜や果物であっても糖質が多く含まれるものを食べてしまえば１発アウトです。
そのためには、まず‘‘どの食材にどれくらいの糖質量が含まれているのか‘‘を知る必要があります。
インターネットで調べたり、成分表を見て必ずチェックしましょう。
これを、守ることでなるべく早くケトン体に切り替えれます。
また、糖質依存の方（以前の私）は『今日は少しだけならいいや。』と少しでも口にしてしまう方は、次の日も同じ事を繰り返しがちです。
‘‘糖質０‘‘と割り切ることがケトジェニック成功の第一歩。
充分なたんぱく質補給
脂質と同様に、カラダをつくるのに欠かせないのがたんぱく質。
たんぱく質は英語で『ＰＲＯＴＥＩＮ』。日本でプロテインと聞くとトレーニング終わりに飲むサプリメントなどのイメージも強いですが、語源はギリシャ語で『ＰＲＯＴＥＩＯＳ』。意味は『第一となるもの』です。
炭水化物より何より、一番に必要となるのがたんぱく質。
ケトジェニックでも、普通の食事でも必ず意識して摂るべきです。
目標の摂取量は体重×２～２．５倍です。
そして、トレーニング後には、なるべく早めにたんぱく質を摂取していきます。
水分補給
ケトジェニックで失敗して体調不良を起こしてしまう人にありがちなのが、‘‘水分不足‘‘。
私も同じような失敗経験があり、指導していただいているトレーナーの方に相談すると
『水分はどれくらい取れている？ちょっと少ないのでは？』と...。
確かにいわれていた水分量を取れていませんでした。
炭水化物を摂取しないケトジェニックだからこそ水分を大量に摂取しなければいけない理由がきちんとあるんです。
さて、水分摂取量の目安です。
体重×３０ｍｌが一日に必要な基礎代謝あたりの量です。
運動を一切しないときの量です。
運動をする方は、もっと意識して水分を摂取する必要があります。
私は、少なくとも１日に３リットルは飲めるように常に意識していました。
（ジュースや、スポーツドリンクはもちろん糖質が多いので、水を取りましょう。）
ミネラル補給
意外と忘れがちで意識しても中々摂ることが難しいのがミネラル。
ミネラルって何だろう？
と思って、勉強をしていると、
人間の体に必要なミネラルは１６種類。例えばカルシウムやカリウム、マグネシウム...
だとか調べていて難しい。
またまた、トレーナーの方に相談すると
『そんなに難しく考えなくていいよ。あるものでミネラルが摂れるよ。』
と教えていただきました。
それが天然のお塩です。まさかの塩。これなら私にも出来るとオーガニックスーパーに
駆け込みました。
でも、摂取量に驚き....。
一日の目標摂取量は、３０～５０ｇ。
はかってみてください。驚きますよ。
私はこちらを使用しています。
大好きＡＬＮＡＴＵＲＡで１０００ｇ入って、３．８€ほどだったと思います。
海から取れた天然の塩で、無添加のものです。
とにかく天然の塩。‘‘天然の海の塩‘‘というのがとても重要ですので塩選びは
気をつけてくださいね。
３０ｇを目標にとにかく、料理には塩をたっぷりかけて食べます。
すると、不思議なことに排泄量がとても増え、常にトイレにいきたくなります。（笑）
そのおかげで、カラダに必要ないものをしっかりカラダの外に出すことができ体調改善に繋がりました。
トレーニング後には、ゆで卵に塩をたっぷりかけて食べることで、
たんぱく質もミネラルも同時に摂取できますよ。
充分な休息
糖質制限食は、肝臓に負担がかかります。
以前私は、ケトジェニックの開始と同時にトレーニングをいつも以上に張り切り連日追い込みまくっていました。
すると、体調が悪くなり、みぞおちあたりが痛み始め、首裏もドーンと傷み始めて減量もうまくいかない時期がありました。
そこで学んだことは、適度な運動と十分な急速が必要だということ。
カラダに負担をかけるばかりではなく、しっかり何もしない休息日をつくったり、眠たいときはしっかりカラダを休めることのほうがよほど、健康にも減量にもパフォーマンス能力向上のためにも必要なことで、近道でもあります。
まとめ
ケトン体に切り替えるために守るべきルール
- 体重の３倍。一日の摂取総カロリーの６０％～７０％は脂質から。
- 糖質摂取量はなるべく０に近づける。
- 体重の２～２．５倍のたんぱく質を摂取。
- 最低でも３～４リットルの水を飲む。
- ミネラルを意識的に摂る。天然の海の塩３０ｇ目標。
- しっかりと休息し、よく寝る。
ドイツでは、良質のオイルもオーガニック食材もありふれていて、加工食品などは少ないためケトジェニックを始めるのは最適だと心から思います。
そして、外出が出来ない、レストランがしまっている今はケトジェニックを始めるチャンスかもしれませんね。
今、世界中が大変な時ですが、食事から健康な体をつくっていきましょう。
皆さんの健康と、少しでも早くこの事態が終息するよう心から願うばかりです。
